IL CICLOTURISMO: CONSIGLI SULLA NUTRIZIONE

Nutrirsi quando si viaggia in bicicletta non è facile. 

Dopo ore di pedalata, il tuo corpo ha bisogno di molte calorie. Le difficoltà maggiori si riscontrano nel tentativo di organizzare bene i pasti durante il tour. Molti cicloturisti riferiscono di saltare i pasti durante il viaggio, oppure di avere la sensazione di mangiare troppo la sera non ponendo particolare cura nella distribuzione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi). Tutti questi fattori, combinati insieme, possono apportare debolezza e mancanza di energia per l’organismo. 

Prima di parlare di suggerimenti alimentari, è necessario considerare alcuni fattori: il tipo di viaggio che si sta pianificando, la sua durata, la disponibilità di cibo e la lista dell’attrezzatura da portare con sé. 

Nel caso di viaggi brevi (1-3 notti) è possibile portare con sé la maggior parte o tutto il cibo. Ciò consente di organizzare meglio i pasti e di non preoccuparsi degli orari di apertura e chiusa dei ristoranti e locali presenti lungo il tragitto. I pasti disidratati e gli alimenti in stile “zaino in spalla” possono rappresentare una valida alternativa. Per i viaggi più lunghi è necessario rifornirsi lungo il percorso e portare con sé un piccolo fornello. 

 

La nutrizione e l’alimentazione per il cicloturista si concentrano principalmente sui carboidrati poiché questi vengono immagazzinati nel corpo sottoforma di glicogeno muscolare ed epatico. I carboidrati sono il “carburante” che aiuta il cicloturista ad affrontare anche i momenti più critici. Un pasto senza dubbio importante che permette di affrontare al meglio la giornata è la colazione. Deve essere abbastanza semplice e simile a quella che si prepara a casa. Porridge, muesli, riso e pane sono le principali fonti di carboidrati, a cui si aggiungono frullati, marmellata, miele e frutta, oltre a una frittata di albumi o uova o uno yogurt magro fonti di proteine. Solitamente è opportuno fare colazione due ore prima dell’inizio del tour. 

Durante il tragitto si consiglia di consumare, ad intervalli regolari a seconda delle caratteristiche del percorso, diversi quantitativi carboidrati. 

Piccoli pasti solidi come panini con miele o marmellata, barrette energetiche, frutta fresca, frutta secca, per poi passare ai gel energetici o alle bevande isotoniche ricche di sali minerali man mano che l’intensità aumenta. A parità di quantità, una borraccia di sali idrata di più rispetto a una di sola acqua liscia. Si evince quindi come, nelle lunghe tratte, ciò comporti un risparmio notevole di peso (spesso accentuato dal trasporto di liquidi). Inoltre i sali sono ricchi di carboidrati, dunque forniscono una fonte ausiliaria di energia, in aggiunta al cibo solido.

Durante le soste, la priorità è sostituire il glicogeno o “zucchero” che è stato “bruciato” e consentire all’organismo di iniziare a recuperare. Il recupero può essere ottimizzato consumando una quota di aminoacidi e/o proteine insieme a una quota di carboidrati. Gli aminoacidi e/o proteine saranno utilizzati per “riparare” le strutture danneggiate e produrre alcuni messaggeri chimici utilizzati dall’organismo (ormoni, recettori ecc…). I carboidrati saranno utilizzati prima per favorire l’assorbimento degli aminoacidi, poi per “riempire i serbatoi” di glicogeno. Quindi la classica miscela di zuccheri semplici, maltodestrine e aminoacidi e/o proteine veloci (es. siero del latte) rimane quella più adatta. Consumare insieme proteine del siero e aminoacidi liberi permette di sfruttare tutte le vie di ingresso nell’organismo, migliorandone l’assorbimento.

Nel caso di pause più lunghe che coincidono con i pasti principali (pranzo e cena) non devono mai mancare una fonte di cereali integrali (frumento, riso, farro, orzo, avena ecc…), una fonte di proteine (pesce, carni bianche, legumi, uova e semi oleosi), verdura, ortaggi e frutta presenti in grandi quantità e olio extravergine di oliva per condimento. Il pranzo deve essere nutriente ma non troppo pesante, soprattutto se si deve pedalare ancora nel pomeriggio. Durante la cena è possibile concedersi anche un dessert. 

Dopo gli sforzi particolarmente intensi può essere utile l’integrazione di glutammina per l’effetto detox, il supporto immunitario e il recupero muscolare, quello di betaina per favorire la reidratazione cellulare e quello di arginina, citrullina, ornitina per ottimizzare la circolazione e favorire l’eliminazione dei prodotti di scarto muscolari.

Il cicloturismo offre la possibilità di godersi appieno la strada, di entrare in contatto diretto con il territorio e si riscopre il piacere di viaggiare. Non solo, ma offre l’opportunità di prendersi cura di sé stessi nutrendo bene il corpo e godendo di un’esperienza divertente, dove impegno fisico e relax procedono di pari passo.

di Antonio Lanese – Biologo nutrizionista